Study Guide - Mieux dormir et découvrir ton potentiel
Retranscriptions & Notes linguistiques pour approfondir ta compréhension.
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A word-to-word transcript of the episode.
English translations of the more challenging words & expressions directly in the text for a smoother experience.
A glossary to easily review what you’ve just learned, together with examples and explanations.
Journaling prompts in French to explore your insights on the topic of well-being or self-development we explored in that specific podcast.
NEW : access to private threads on the chat to discuss the prompts together en français!
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Écoute l’épisode du podcast ici : Mieux dormir et découvrir ton potentiel
Retranscription en français
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Listen to the podcast episode first, then read the transcript. This is perfect if you want to use the text to check your general understanding and grow your vocabulary.
Happy listening!
Bonjour Beautiful et bienvenue dans un nouvel épisode de Bulle de Français, le rendez-vous bien-être pour les apprenants du français.
Je suis ravie de te retrouver aujourd'hui après une petite pause pendant laquelle j'ai pu me ressourcer, me reposer, beaucoup réfléchir et tester une nouvelle routine de sommeil, sujet justement dont nous allons parler aujourd'hui.
Je sais que c'est un sujet qui suscite (that sparks) pas mal de (quite a lot of) questionnements, de doutes, d'anxiété même.
Le sommeil et le manque de sommeil plus spécifiquement, c'est central à notre bien-être et à notre épanouissement personnel (self-accomplishment).
Avant de nous plonger ensemble dans ce sujet, je prends deux minutes pour te rappeler que le contenu de ce podcast est gratuit, que tu peux t'abonner à mon Substack pour ne manquer aucun épisode et participer à ma communauté grâce aux petites notes que j'envoie et le chat qui est tout nouveau.
Substack, c'est quoi ? C'est une plateforme où j'écris aussi des articles de blog sur le sujet de l'apprentissage des langues en anglais.
Et si tu le souhaites, tu peux également souscrire à un abonnement payant pour 8 euros par mois.
Tu soutiendras (you'll support) mon travail, tu auras accès aux retranscriptions de tous les épisodes du podcast, à des notes linguistiques qui t'expliquent certains mots et expressions que j'ai utilisées dans les épisodes, mais aussi des sujets de journaling pour explorer tes pensées en rapport avec chaque thème en français.
Le lien est disponible dans la description de ce podcast.
Quand j'étais plus jeune, je ne faisais jamais vraiment attention à mon sommeil.
Je me suis toujours endormie assez facilement et même si j'avais remarqué qu'il me fallait à peu près (I needed about) 9 heures dans les bras de Morphée pour être au top de ma forme, je sacrifiais volontiers quelques heures de sommeil pour atteindre mes objectifs
ou pour juste un épisode de plus sur Netflix.
A vrai dire, cela ne m'affectait pas vraiment.
Mais depuis quelques années, j'ai remarqué que je me réveillais souvent groggy, pâteuse, avec la sensation désagréable de ne pas avoir suffisamment dormi, grincheuse (cranky) même.
Au début, je me disais que c'était lié à la naissance de mon fils.
Les nuits irrégulières, les réveils intempestifs, la fatigue post-partum,
Et puis, cela a continué malgré qu'il ait appris (despite the fact that he had learned) à faire ses nuits, c'est-à-dire à dormir toute la nuit sans interruption.
À cette époque, j'étais en plein burn-out et donc je pensais que c'était à cause de ça.
Et puis, je suis sortie du burn-out, mais cette fatigue mentale a continué.
En même temps, je remarquais évidemment que je me couchais assez tard.
J'attendais que les enfants soient couchés pour travailler quelques heures et puis j'avais bien sûr envie de me détendre avant de dormir.
Donc il était facilement deux heures du matin quand j'allais me coucher.
Le problème était évident, je me vengeais du manque de temps personnel en me couchant trop tard.
Mais quelle pouvait être la solution ?
En sachant que nous avons tous besoin de temps libre.
Tout ça m'a fait penser au sujet du sommeil et je me suis mise à faire quelques recherches sur ce thème pour comprendre ce qui empêche en général les gens de bien dormir et surtout quelles solutions envisager pour améliorer la qualité de notre sommeil et donc de nos journées.
Ça paraît évident de le dire mais comme moi-même je l'ai négligé pendant des années, je voudrais le répéter, le souligner et vraiment insister:
Le sommeil c'est ultra important c'est la base fondatrice de ton bien-être physique, psychologique, mental, énergétique. C'est la base de tout. Si tu as l'intention de vivre ta vie au maximum de ton potentiel tu ne peux le faire qu'en ayant accès au maximum de ton énergie
Imagine une voiture électrique qui n'est jamais complètement chargée.
Même si tu peux l'utiliser et qu'elle fonctionne correctement, tu ne pourras jamais tester et expérimenter tout son potentiel.
On sait et on comprend que si on ne dort pas suffisamment, on va se sentir fatigué.
Mais on ne comprend pas toujours ce que ça implique, être fatigué.
La fatigue, c'est être plus fragile, moins efficace.
Quand le corps est fatigué, il est plus susceptible de (more likely to) tomber malade.
Quand le mental est fatigué, il a tendance à faire des erreurs de jugement, d'analyse.
On devient plus irritable et donc nos relations avec nos proches sont aussi affectées.
On a du mal à (it's hard to) rester positif quand les choses ne vont pas comme on veut et on devient moins résilient, moins productif aussi.
Donc on a l'impression de ne pas être capable d'atteindre nos objectifs.
On a moins de contrôle sur notre vie et sur notre environnement.
La fatigue nous pousse aussi à être impatients et à vouloir choisir des solutions de facilité plutôt que de faire des choix conscients et alignés.
Comme par exemple des achats compulsifs quand on ne se sent pas bien, la consommation excessive de café, de sucre pour se booster, trop de temps passé sur les réseaux sociaux,
Évidemment, il ne s'agit pas juste de mal dormir une nuit et tout à coup on vit dans le chaos, mais c'est l'accumulation du manque de sommeil qui fait qu'on souffre de plus en plus.
J'ai appris que seulement une heure de dette de sommeil par jour suffisait (was enough) au bout d'une semaine à créer des sentiments d'angoisse, d'anxiété à des niveaux cliniquement inquiétants.
Donc en gros (roughly speaking), si pendant une semaine tu dors 7 heures au lieu de 8 heures par nuit, en admettant que tu aies besoin de 8 heures de sommeil, tu es susceptible d'expérimenter de l'anxiété au point de te demander ce qui t'arrive.
Alors justement, comment savoir le nombre d'heures de sommeil dont tu as besoin ?
Car cela varie selon les personnes.
La façon la plus simple serait, à mon avis, de noter, quand tu n'es pas en dette de sommeil, combien de temps tu dors avant de te réveiller naturellement.
Pour moi, c'est 9 heures.
C'est beaucoup, hein, mais c'est comme ça.
Et quelque part (and in a way), je l'ai toujours su (I’ve always known it), mais je ne voulais pas l'accepter.
Et pendant longtemps, j'ai cru que c'était possible de s'entraîner à dormir moins,
Mais en fait, non. Nous avons tous des besoins physiologiques différents.
Et même si nous pouvons survivre en adaptant notre cycle, ça ne change pas le besoin.
Par exemple, tu peux t'entraîner à fonctionner avec 6 heures de sommeil, mais tu mettras en danger ton bien-être sur le long terme.
Donc observe ton cycle de sommeil et de réveil naturel pendant plusieurs semaines et tu obtiendras une moyenne qui te permettra de savoir combien de temps de sommeil ton corps a besoin pour pouvoir ensuite l'accepter et l'honorer.
Accepter et honorer son cycle de sommeil, c'est aussi reconnaître que les quantités de temps et d'énergie que nous avons dans une journée sont limitées.
Contrairement à ce que notre société d'hyper-consommation veut nous faire croire, on ne peut pas tout faire.
On ne peut pas tout savoir ou apprendre ou poursuivre. Nous devons faire des choix.
Et chaque fois que tu invites quelque chose de nouveau dans ta vie, tu renonces à autre chose.
Que tu en sois conscient ou non.
Par exemple, si tu choisis de prendre des cours de peinture, à quoi devras-tu renoncer pour faire de la place à cette nouvelle activité ?
Peut-être tu renonces à un film le jeudi soir ou à un moment de qualité avec un proche ?
C'est important d'en prendre conscience afin de faire des choix alignés qui te nourrissent.
Sinon les choix seront faits malgré toi (in spite of you).
Par exemple, quand on a commencé à utiliser les réseaux sociaux, la plupart des gens n'ont pas vraiment réalisé qu'ils faisaient un choix, qu'ils renonçaient à autre chose.
C'est petit à petit qu'il réalise ne plus avoir de temps.
J'ai récemment décidé de quitter les réseaux sociaux qui me mangeaient facilement une à deux heures, voire trois heures par jour, ce qui fait en moyenne entre 7 et 20 heures par semaine.
Mais qu'est-ce que tu pourrais faire avec 7 à 20 heures de plus par semaine ?
Mieux dormir, déjà, probablement.
On parlera des réseaux sociaux une autre fois.
Mais je voulais apporter de la lumière, de la conscience sur ce principe.
Ton temps et ton énergie sont limités.
Ton temps sur cette terre est limité.
Il t'appartient de choisir consciemment les activités qui te nourrissent et qui te font du bien.
Et justement, ce que tu consommes dans ta journée va directement influencer la qualité de ton sommeil.
Quand on est hyper-connecté, avec ou sans réseau, on reçoit beaucoup plus d'informations que ce que nous sommes capables de processer.
Notre système nerveux est sollicité et notre cerveau cherche des solutions à des problèmes qui n'existent pas ou qui sont en dehors de nous, en dehors de notre contrôle.
Comment peux-tu protéger ton énergie, limiter la façon dont les informations extérieures t'atteignent (reach you) ?
Peut-être il s'agit de limiter les médias, de nettoyer ta boîte mail pour ne plus recevoir tant de newsletters qui ne font pas du bien, faire des pauses digitales ou même ne pas regarder les infos aussi régulièrement.
Au niveau de l'alimentation, fais aussi attention à la caféine.
Veille à laisser 10 heures entre ta dernière tasse de café et ton heure de coucher souhaitée.
C'est-à-dire que si tu souhaites dormir à 22 heures, ta dernière tasse de caféine devrait être à 12 heures, à midi.
Le sucre c'est aussi une source d'anxiété et d'excitation, donc attention à modérer ta consommation.
Et enfin, essaye de manger à des heures régulières tous les jours et à espacer suffisamment ton dernier repas de la journée et ton coucher pour que la digestion ne perturbe pas ton sommeil.
On évite les écrans bleus (blue screens) 2 à 3 heures avant de dormir.
Un bon livre te sera plus bénéfique.
Une autre chose qui pourrait t'aider, c'est avoir une routine du soir, quelque chose qui te permette de ralentir.
C'est aussi un très bon moyen d'améliorer la qualité de ton sommeil.
C'est avec une routine qu'on enseigne aux enfants à bien dormir.
Mais en fait, c'est exactement la même chose pour nous.
Réduis (reduce) la lumière, le bruit, change de vêtement, ralentis (slow down) ton rythme.
Consciemment, tu peux marcher et parler un peu plus lentement.
Essaye de faire toujours les mêmes choses pour que ton cerveau reconnaisse, oui, c'est le moment de dormir.
Évidemment, on privilégie aussi des activités qui te permettent de ralentir.
Une tasse de thé, une méditation guidée.
Moi, j'aime beaucoup les séances de yoga Nidra qui sont immobiles et méditatives.
En 10 à 15 minutes, je m'endors.
Si ton cerveau a tendance à processer toutes ces pensées, c'est l'orienter qui va t'aider à shifter ton attention.
Écris dans un journal, toutes les choses qui se sont bien passées aujourd'hui.
Cherche la gratitude des petits moments ou fais une liste des personnes que tu aimes et qui t'aiment.
Je préfère cette technique au "brain dump" qui consiste à mettre sur le papier tout ce qu'on a dans la tête.
Car quand on est un peu anxieux, on risque de se sentir encore pire, bloqué, piégé (trapped) dans les variations de l'esprit.
Alors qu'en te focalisant sur la gratitude, tu choisis de cultiver ton bien-être.
Si comme moi tu as tendance à te venger le soir pour pouvoir enfin avoir du temps libre, c'est une autre problématique presque.
La question c'est plutôt comment retrouver ou dégager du temps pour toi ?
Est-ce qu'il y a certaines tâches que tu peux déléguer ou des responsabilités dont tu peux lâcher prise?
Est-ce que tu peux demander de l'aide pour simplifier ta vie ?
C'est plus facile à dire qu'à faire parce que souvent on n'a pas le recul nécessaire (the necessary perspective) pour voir ce qui nous bloque et ce qu'on pourrait faire autrement.
Mais je t'assure que même si la plupart des gens pensent oui mais moi je n'ai pas le choix, en fait ce n'est pas exactement vrai.
C'est juste qu'on s'attache à nos responsabilités et à nos modes de fonctionnement.
Une des choses qui a fonctionné pour moi c'est en me couchant plus tôt j'ai été capable de me lever plus tôt et donc de dégager à peu près trois heures de temps juste pour moi tous les matins.
De cette façon je sais que les choses qui sont importantes pour moi j'ai le temps de les faire et je n'ai plus besoin de me venger le soir. Je me couche tôt, en paix, et dans cette bulle de bien-être avec mon livre et ma tasse de thé.
Finalement si tu souffres d'insomnie chronique, n'hésite pas à aller consulter un professionnel du sommeil c'est trop important comme on l'a dit pour ne pas s'en occuper
C'est tout pour aujourd'hui.
Si tu as des questions, que tu as aimé cet épisode, que tu veux me faire un petit coucou, envoie-moi un email ou rejoins-moi dans les commentaires dans la communauté sur Substack.
Ça me fera très plaisir.
Un grand merci de m'avoir écouté.
On se retrouve très vite pour un prochain épisode de Bulle de Français.
Et d'ici là, je te souhaite que tes nuits soient douces.
The new words & expressions of this episode
• qui suscite - (that sparks) is used to introduce something that triggers a reaction or response. Example: "Une bonne musique qui suscite des émotions profondes."
• pas mal de - (quite a lot of) is a colloquial expression used to indicate a significant quantity of something. Example: "J'ai pas mal de travail à terminer avant ce soir."
• épanouissement personnel - (self-accomplishment) refers to the fulfillment and growth experienced on an individual level. Example: "Je trouve mon épanouissement personnel dans la pratique de la méditation."
• Tu soutiendras - (you'll support) is the future form of the verb “soutenir” : to support. Beware of the false friend “supporter” that means “stand”, as in “I can’t stand it : je ne peux pas le supporter, c’est insupportable.” Example: "Quand j'aurai besoin d'aide, je sais que tu me soutiendras."
• il me fallait à peu près - (I needed about) is used to express an approximate quantity or duration. Note the use of the phrase “falloir” in the past. With the little pronoun “me”, we add the subtlety that maybe it’s not necessary for everyone, but it is for me. Example: "Pour arriver à l'heure, il me fallait à peu près trente minutes de trajet." (vs. Il fallait à peu près trente minutes de trajet = as a general truth).
• grincheuse - (cranky) describes someone who is easily irritated or in a bad mood. Example: "Le matin, je suis souvent grincheuse avant d'avoir pris mon café."
• malgré qu'il ait appris - (despite the fact that he had learned) uses the conjunction “malgré” that shows a contrast. Here, malgré introduces a sentence with a subject and a verb, which calls for the verb to be used in the subjonctive. Example: "Malgré qu'il ait (and not “qu’il a!) appris toutes les règles, il a encore des difficultés en français."
• il est plus susceptible de - (more likely to) indicates a higher probability or tendency towards something. Example: "Il est plus susceptible de réussir s'il travaille régulièrement."
• On a du mal à - (it's hard to) expresses difficulty or struggle with a particular action or situation. Example: "On a du mal à comprendre cette nouvelle technologie."
• en gros - (roughly speaking) is used to provide a general overview or approximation. Example: "En gros, voici comment fonctionne le processus."
• Et quelque part - (and in a way) introduces a statement that is true or applicable in some sense. Example: "Et quelque part, je comprends pourquoi il a pris cette décision."
• je l'ai toujours su - (I’ve always known it) indicates long-standing knowledge or intuition about something. Example: "J’ai toujours su qu'il était coupable." (any crime fans here?
• malgré toi - (in spite of you) expresses an action or outcome that occurs despite one's intentions or desires. Example: "Il a été promu malgré lui, car personne d'autre ne voulait le poste."
• t'atteignent - (reach you) comes from the infinitive “t’atteindre”, and is a verb indicating the action of reaching or affecting someone. Example: "Les nouvelles restrictions vont-elles t'atteindre?"
• les écrans bleus - (blue screens) refers to the blue light emitted by electronic screens. Example: "Pour éviter les troubles du sommeil, je limite mon exposition aux écrans bleus avant de me coucher."
• Réduis - (reduce) is an imperative form of the verb "réduire," instructing someone to decrease or lessen something. Example: "Pour économiser de l'énergie, réduis ta consommation d'électricité."
• ralentis - (slow down) is an imperative form of the verb "ralentir," instructing someone to decrease their speed or pace. Example: "Sur la route mouillée, ralentis pour éviter les accidents."
• bloqué, piégé - (trapped) describes a situation where someone feels stuck or unable to move forward. Example: "Dans cette relation toxique, je me sens bloqué, piégé."
• le recul nécessaire - (the necessary perspective) refers to gaining the appropriate distance or perspective to understand a situation fully. Example: "Prends le recul nécessaire avant de prendre une décision importante."
Journaling prompts
Try writing your thoughts in French for 10 to 15 minutes using the prompts below as guidance. Use the new words & turns of phrases for an additional challenge.
Prenez un moment pour réfléchir à votre propre routine de sommeil. Quels sont vos habitudes avant de vous coucher ? Comment vous sentez-vous au réveil ? Quels facteurs pourraient améliorer la qualité de votre sommeil ?
Envisagez votre emploi du temps quotidien et identifiez les activités qui occupent une grande partie de votre journée. Comment pourriez-vous réorganiser vos priorités pour inclure davantage de temps pour le repos et la détente ?
Explorez différentes stratégies que vous pourriez mettre en œuvre pour améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser un meilleur équilibre entre vie professionnelle et personnelle. Quelles nouvelles habitudes pourriez-vous intégrer dans votre quotidien pour favoriser un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale ?
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